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Comment bien s’échauffer en corde à sauter ?

On utilise souvent la corde à sauter uniquement pour s’échauffer et préparer son corps à la suite de l’entraînement : musculation, fitness, cross training, etc… Mais vous êtes de plus en plus nombreux à faire des séances entières en corde à sauter. Alors comment bien s’échauffer ? Sans que cela nous fatigue trop vite et éviter de se blesser !

S'échauffer en corde à sauter : la barbe !

Allez ! Tu es motivé(e) pour démarrer ta séance corde à sauter. Tu attrape ta corde fétiche mais soyons honnêtes : t’es-tu déjà bien échauffer à la corde à sauter ?

On ne sait pas vraiment par quoi commencer, ni combien de temps… et puis c’est ennuyeux de “perdre du temps” à s’échauffer. Pourtant, ça peut devenir hyper fun et avant tout, c’est primordial : pour 3 raisons.

3 bonnes raisons de s'échauffer correctement !

Avant de tester un enchaînement, ou de lancer des tricks ou des figures, ou encore se précipiter sur l’objectif de la séance, on prépare :

  • le nerveux : On va avoir des échecs dès le début c’est la preuve que tu es encore en cours d’échauffement. Tu prépares ton cerveau à la coordination et aux reflexes. Cela va réveiller ta réactivité !
  • les articulations : Le démarrage est progressif. Ton corps va devoir s’adapter à son environnement ce qui peut prendre plus de temps selon si tu t’entraînes en extérieur (en hiver, gla-gla) ou sur des sols durs. Donc on prépare les articulations qui vont chauffer ensuite (chevilles, épaules, hanches,…).
  • le cardio : Comme les articulations, il faut que ce soit progressif. Le but n’est pas de se “cramer” rapidement. On verra ensemble le bon tempo !
s'échauffer en corde à sauter - fanny goodchild jump rope alsace coach

Les étapes d'un bon échauffement en corde à sauter

Un bon échauffement peut devenir très fun quand on sait comment s’y prendre et du coup peut passer vite ! Ne dit-on pas “le temps passe vite quand on s’amuse” ? 😉 Je n’ai jamais été très adeptes de l’échauffement. Ce qui m’a valut quelques blessures. Depuis, j’ai développé des idées et des exercices récréatifs et ludiques pour m’échauffer. Alors qui m’aiment me suivent !

Trouver le bon rythme pour se stimuler

Tout d’abord, tu vas choisir une playlist avec des chansons ou des musiques que tu aimes. Attention, elles doivent avoir un BPM (battements par minute) entre 100 et 122 (selon ta forme du jour). Pour connaître le BPM de tes chansons, tu peux utiliser des sites comme SongBPM. C’est assez amusant de construire sa playlist et de la tester en corde à sauter ! Voici, par exemple, 3 chansons qui ont le bon BPM d’échauffement :

  • Barbie girl d’ Aqua : 130 BPM (c’est une chanson à conserver pour plus tard 😉 ).
  • Bones d’Imagine Dragon : 114 BPM
  • Flowers de Miley Cirus : 118 BPM
Ce sont des rythmes qui vont permettre à ton corps de monter en température et surtout de commencer à stimuler ton cerveau à ce qui l’attend !

Combien de temps s'échauffer en corde à sauter ?

Voici une question qui me revient souvent ! En fait, tout dépend de la durée et de l’intensité de ta séance. Si ton objectif (d’où l’intérêt de le connaître!) est plutôt le footwork, du jump rope dance : 5 minutes suffiront.

Toutefois, si tu comptes pratiquer des figures plus intenses (frog, push-up, double unders voire triple unders), ton échauffement devra durer plus longtemps (10 minutes environ).

Dans cette vidéo, je te propose des idées de footwork à utiliser durant tes échauffements et à améliorer au fur et à mesure de tes séances.

Comment tenir cette durée et quoi faire ?

Le plus simple est de s’échauffer  avec des intervalles de temps. La méthode la plus connu est celle de TABATA qui dure environ 4 minutes. Il s’agit de 8 séries de 20 secondes actives et 10 secondes de récupération.

Au fur et à mesure tu pourras passer sur du 30/30 (comprendre 30 secondes actives pour 30 secondes de récupération), puis du non-stop en variant les rythmes de sauts.

Tu peux varier les exercices en alternant du footwork et du armwork (swing, croisés, …). En rotations en avant et en arrière. Puis on spécifiera davantage en fonction de l’objectif de la séance.

Par exemple, si tu comptes travailler les double unders : on travaillera le vitesse et l’accélération dans les jambes et dans les bras mais aussi la hauteur de saut.
Un autre exemple, tu veux progresser sur le Awesome Annie : on va chauffer les muscles des hanches en faisant des montées de genoux puis la figure de manière éclatée (des croogers et des toads = croisés sous les jambes).

Les objectifs = les clés de l'échauffement parfait

échauffement corde à sauter - fanny goodchild jump rope alsace

Avoir des objectifs, même pour son échauffement, permet d’arriver à une séance efficace et de progresser intelligemment. 

Comment choisir un ou des objectifs pour son échauffement ? Il faut rester cohérent avec le reste de la séance. Ça peut être en durée ou en quantité.

Par exemple en durée : tenir le TABATA en variant les pas, voire tenir 30 secondes non-stop…
Par exemple en quantité : Pratiquer 3 séries de  5x croisé-ouvert, puis 5x crooger, avec 5x jumping jacks.
Un autre exemple pour travailler son endurance et la quantité : Réussir en “échelle”, c’est-à-dire 10 en avant puis directement 10 en arrière, on enchaîne la même chose avec 9 répétitions de chaque, puis 8, 7,… jusqu’à 1 répétition de chaque. Le tout sans se prendre la corde dans les pieds (haha)

À toi de jouer !

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Tu as désormais toutes les clés pour construire un échauffement logique et en adéquation avec le reste de ta séance. N’oublie jamais pratiquer progressivement, puis de prendre une petite pause en t’hydratant.

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