On est toute passée un jour par la case “régime”, ne le nions pas ! Que ce soit les protéinés ou les hypocaloriques, il faut se l’avouer, leurs effets n’ont été que temporaires sur le physique et sur la forme. Je vais aborder le sujet du régime IG, qui selon moi reste LE régime adéquat pour tout le monde et surtout pour les sportives (comme nous) !
Le régime IG, en quelques mot…
Je ne vais pas rentrer dans des détails compliquées et scientifiques pour vous expliquer ce qu’est le régime IG, on va faire simple.
Le terme “Index Glycémique” c’est comme un outil qui vous permet de mesurer le taux de sucre dans les aliments. Lorsque vous mangez un aliment “sucré”, votre petit corps va produire de l’insuline. Cette petite insuline va transporter le sucre dans les cellules de votre corps. Mais si vous mangez trop sucré, la pauvre insuline va être débordée et n’arrivera plus à transporter, comme il faut, le sucre, ce qui risque de provoquer soit du diabète, soit de l’excès de sucre transformé en… gras !
Pour vous aider, il existe des tableaux recensant les aliments selon leur index glycémique. L’index va de 0 à 100, plus le chiffre est élevé, plus il est riche en “sucre” et plus il faudra l’éviter ! Heureusement, vous trouvez facilement l’index glycémique des aliments, je vous invite à consulter ce lien pour en trouver un bon paquet !
- Les aliments à IG élévé > 70 (pain blanc, patate, céréales de petit-déjeuner, sodas,etc…)
- Les aliments à IG modéré de 70 à 55 (flocons d’avoine, riz basmati, banane, pain aux céréales)
- Les aliments à IG bas < 55 (fruits, lentilles, haricots, chocolat, fromage blanc nature, aliments riches en fibres solubles)
Comme les autres régimes, celui-ci se compose de phases (mais rien ne vous oblige à les suivre) mais sans restriction de durée, c’est à vous de gérer le temps pour chaque phase, elles se décomposent ainsi :
- La phase offensive : on fait le tri de dans son alimentation et on ne garde que les aliments à IG bas.
- La phase de déstockage : On fait entrer les aliments à IG modéré tout en ayant des menus complets.
- La phase de stabilisation : A partir de cette phase, on peut intégrer tous les aliments dont l’IG ne dépasse pas 70 et faire occasionnellement des petits écarts (pommes de terre, riz blanc, gâteaux industriels, charcuteries, sodas).
- Les aliments à IG > 70 sont à conserver pour les occasions spéciales (gâteaux anniversaires, farine blanche type 60, céréales petit-déjeuner, frites, etc….) : c’est la fête !
Vous l’aurez donc compris, le régime IG n’est pas un régime à proprement parler, mais plutôt un changement alimentaire pour améliorer sa santé (et sa forme bien sûr) !
On mange quoi avec le régime régime IG ?
C’est ici que tout devient magique ! En effet, l’avantage du (nouveau) régime IG c’est qu’il n’y pas vraiment de restriction sur les aliments, si ce n’est de réduire la consommation d’aliments dits à IG élevé. On mange à sa faim (ni plus ni moins), on a des menus très variés, du coup la fringale devient un lointain souvenir !
Les aliments de bases du régime IG
On a beaucoup moins de restriction que dans d’autre régime alimentaire, on peut manger de tout mais il faut savoir varier et doser les plaisir et les familles d’aliments tout en surveillant la part des glucides et des matières grasses (évidemment!) . Après, vous pouvez toujours utiliser des substituts qui seront vraiment moins riches en sucre :
- du pain super complet ou avec plein de céréales (ou encore au levain),
- des pâtes complètes al dente,
- du riz basmati,
- de la patate douce
- On sait que certains aliments sont riches en amidon (féculents) : pour reconnaître les “bons” des “mauvais” on peut les distinguer. L’amylose (riz basmati, légumineuses) qui va se digérer lentement et aura un IG bas, et l’amylopectine (pommes de terre) qui va se digérer plus rapidement et donc aura un IG élevé !
- On préfère les légumineuses : les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches ou pois cassés etc…
- Et on n’oublie pas les céréales complètes voire semi-complètes !
Les avantages et les inconvénients du (nouveau) régime IG
On trouvera toujours à redire sur chaque régime alimentaire, après il faut savoir trouver celui qui nous correspond. J’aimerais partager avec vous les différents points négatifs et positifs du régime IG.
Les avantages :
- On se fait plaisir en mangeant car il y a une diversité des aliments et du coup moins de culpabilité !
- Pas de fringale car on mange à sa faim, et la satiété devient notre copine grâce notamment aux protéines et aux fibres qu’on ingère.
- Le régime IG c’est une nouvelle habitude de s’alimenter et cette habitude se prend facilement et rapidement.
- On applique une hygiène de vie à son corps et aussi à son esprit, on s’ouvre à des aliments qu’on aurait peut-être pas mangé auparavant. Ciao le diabète, l’obésité et d’autres problèmes cardiovasculaires !
- On peut manger du chocolat, à condition qu’il soit à plus de 70% (Perso, je mange du 99% :P)
Les inconvénient :
- léger mais significatifs, pour nous sportives, on doit faire attention aux glucides que l’on avale pour tenir le coup lors des sessions sportives, mais avec le choix de féculent à IG bas et modéré, vous devriez y trouver un bon compromis.
- On perd du poids oui mais un peu plus lentement que d’autres régimes si on n’applique pas un peu de sport (le mieux serait 3 sessions de sport par semaine), donc attention à l’effet yo-yo.
- On fera attention car un aliment à IG bas peut être un aliment gras : fromage, viande, huile, produits laitiers, etc…
Pour conclure…
Je dirais que ce régime est à portée de tous, même avec un peu de volonté et un peu d’exercices physiques ! C’est une bonne solution si vous souhaitez surtout stabiliser votre poids, et vous faire plaisir tout en donnant à votre corps ce dont il a besoin ni plus, ni moins !
