C’est la base de toute activité sportive, mais certains d’entre nous à tendance à l’oublier, je parle évidement de la respiration. On a tous connu les problèmes liés à une mauvaise pratique et tous les découragements qui s’accompagnent. Dans cet article, on va voir ensemble que quelque soit votre sport il est très important de maîtriser sa respiration et nous allons voir comment.
Aérobie, anaérobie… des termes barbares qu’il faut connaître
Quelque soit le sport que vous pratiquez, il faut savoir faire la différence entre l’aérobie et l’anaérobie qui sont des termes contraires !
- Si vous pratiquez un effort modéré demandant un apport en oxygène et que votre récupération tourne autour des 5 minutes alors vous êtes en aérobie.
- Si vous pratiquez un effort court et intense, qui demande peu voire pas d’oxygène, alors vous êtes en anaérobie. La récupération en anaérobie peut aller jusqu’à une heure selon votre niveau.
Vous l’aurez donc compris, l’aérobie c’est la consommation d’oxygène durant l’effort contrairement à l’anaérobie. Pour prendre un exemple, l’endurance est pratiqué en aérobie et le sprint en anaérobie.
Comment mesurer son débit de respiration ?
Maintenant qu’on a éclaircit les termes d’aérobie et d’anaérobie, il est temps de comprendre les termes : la VMA et la VO2Max !
- La VMA, est la vitesse maximale d’aérobie. En gros c’est la vitesse maximum que l’on peut atteindre en étant au maximum de ses capacités respiratoires (consommation d’oxygène). En général on considère que c’est la vitesse maximale que l’on peut tenir le plus longtemps possible et elle est tourne aux environs de 70%.
- La VO2Max , il s’agit de votre consommation maximale d’oxygène. Cela permet de connaître les capacités respiratoire d’un sportif (durant l’effort évidement). En d’autre terme, c’est la quantité d’oxygène que vos poumons peuvent absorber durant un effort intense. Vous ne pourrez obtenir cette valeur qu’en labo.
Donc vous l’aurez compris, pour courir plus vite, il faut que votre VMA soit très bonne ! On fait parfois l’erreur de confondre FCmax (Fréquence Cardique Max) et la VMA. Il existe deux écoles qui donnent des avis différents à ce sujet. Personnellement, je trouve que la FCmax se rapproche beaucoup de la VMA, cependant c’est lorsqu’on dépasse les 80% de FCMax qu’on distingue la différence. A vous de comparer vos propres mesures 😉
Je proposerais des articles détaillés sur la VMA et la PMA pour les sportives/sportifs intéressés sur le sujet.
Les conséquences d’une mauvaise respiration et comment les éviter ?
Les soucis de respiration durant l’effort peuvent engendrer :
- L’essoufflement ou asthme de l’effort arrive quand le calibrage de vos bronches diminue. Ralentissez et soufflez.
- Une mauvaise respiration ne va brûler que le glucose des muscles et non les lipides et les glucides ce qui va provoquer à terme la formation d’acide lactique : crampe, sensation désagréable dans les jambes,etc…
- La carence en fer est aussi un facteur à prendre en compte. En effet, rappelez-vous : le fer transporte l’oxygène dans le sang. Si vous êtes assujetti à des carences en fer, plus souvent les femmes (on se comprend), pensez aux compléments alimentaires (Tardyferon) ou les aliment qui en sont riches (viandes rouges, lentilles, épinards,etc…)
- Enfin, ne désespérez pas. Le souffle ça se travaille ! Je parle par expérience…(ex-asthmatique). N’hésitez pas à augmenter le volume kilométrique ou le temps d’effort pour en ressentir les effets (ou encore le HIIT!).
Anticipez ! Comment éviter les problèmes de respiration ?
En plus des petits conseils que je vous ai donné précédemment, notez également ces quelques trucs de sportive pour anticiper les gênes respiratoires voire les crampes :
- Laissez votre organisme digérer son repas ! Il est très mauvais de faire du sport après avoir mangé ou durant la digestion, que ce soit intestinal ou pour votre système respiratoire. Contrairement à la pratique du vélo, la course à pied demande au minimum environ 2 heures de digestion minimum (à varier selon chacun).
- Si vous êtes sujet des une respiration “bloquée”, vous pouvez toujours consommer une collation sucrée avant l’effort (fruit, boisson énergétique, barre).
- Pensez à boire ! Je ne le dirais jamais assez, buvez! buvez! buvez! (de l’eau de préférence… oui je sais y’a de). L’eau vous évitera les crampes et donc de bloquer votre respiration.
hydratation respiration – trucs de sportive - Enfin, si vous vivez près de montagnes, pensez à faire de temps en temps des séances en altitude. Des efforts en altitude permet d’améliorer la fixation de l’oxygène dans le sang car le taux de globule rouge augmente ! (Les globules rouges transportent l’oxygène – ils contiennent du fer).
Enfin, comment bien respirer en 3 étapes ?
On a fait le point sur votre respiration ? maintenant on va voir ensemble comment bien respirer pendant l’effort et surtout maintenir une bonne respiration. Une bonne respiration, c’est quand cette dernière est fluide et en harmonie avec notre gestuelle durant l’effort (mouvement des bras, du torse, des jambes…). Pour cela il n’y a pas de secret, il faut des abdo’ toniques et être gainé(e) et savoir maîtriser son stress (un esprit sain dans un corps sain comme le dit l’adage). Si on part stressé ou anxieux alors les muscles vont se contracter et ce jusqu’au diaphragme et donc bloqué la respiration.
Je vous conseille un exercice que j’ai pratiqué en Yoga et qui est vraiment efficace :
- Inspirez profondément (pendant 6 secondes), remplissez d’abord votre ventre d’air plus le centre du ventre et enfin le thorax, le tout progressivement. Le sternum va se soulever en dernier.
- Rentrez le ventre et le nombril le plus possible jusqu’à avoir l’impression que votre votre touche votre colonne vertébrale.
- Expirez en vidant l’air du ventre tout en contractant les abdo’ et en rentrant le ventre au niveau du nombril le tout en 6 secondes également environs.
la course à pied stimule fortement vos muscles et surtout ceux du système respiratoire et donc améliore naturellement son efficacité.
Pour allez plus loin, travaillez votre respiration par des exercices, l’augmentation du volume kilométrique (pas forcement à forte allure), ou pensez également à un entraînement de fractionné au moins une fois dans la semaine.
