Pour ce premier entraînement en vidéo, appelé Game, je t’invite à une séance entièrement dédiée à mon équipement préféré : la corde à sauter !
⏱ Durée : env. 45 minutes.
🌡 Niveau : Intermédiaire / Avancé
🎯 Type de séance: AMRAP 30′ (Autant de tour que possible sur 30 min.)
🧘♀️ Mobilité
Pense à bien travailler les articulations qui vont être beaucoup sollicitées. Prend le temps qu’il te faut, ce n’est pas la course. On va mobiliser :
- Les poignets (dessus-dessous),
- Les coudes,
- Les épaules,
- Le chien tête en bas,
- Des air squats (au poids de corps),
- Des spiderman,
- Des chat dos rond,
- Enfin rotations de chevilles.
🔥 Échauffement - 5 séries
Utilise ta corde à sauter pour réaliser l’échauffement. On va chauffer plusieurs groupes de muscles pour se préparer pour la suite. Prend le temps de bien faire les 5 séries. une fois encore, ce n’est pas chronométré, le but est de bien réaliser les exercices, il faut que ça pique un peu.
- 10x Pompes (épaule, dos, abdos)
- 5x Fentes inversées + saut (jambes, fessiers)
- 10x Suitcases (abdos, jambes)
- 20x DU – double unders (jambes, fessiers, abdo, épaules)
💥 AMRAP 30' (As Many Round As Possible)
Je rappelle que le AMRAP c’est de réaliser autant de séries que possible durant la période indiquée, ici 30 minutes. N’hésite pas utiliser le fonction “chronomètre” de ton smartphone ou un minuteur.
- 50x Single jumps (sauts simples pieds joints ou alternés)
- 10x Pushup Fake (faire une pompe + un saut simple)
- 50x Bell (sauts devant-derrière – un saut compte pour 1)
- 10x Squat (squat + 2 latéraux + 1 saut comptent pour 1)
- 50x Skier (saut droite-gauche – un saut compte pour 1)
- 10x Crooger Fake + Open (5x par côté )
- 20x high knees
💧Si besoin : Pause de 30 sec. à 1 min. pour boire ou souffler 💧
Quel est ton score au AMRAP ?
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