Rien que le titre de ce post va faire froncer pas mal de sourcils. Et pour cause, on lit et on entend beaucoup de choses (fausses) sur la pratique de la corde à sauter pour le périnée.
Beaucoup de femmes (et d’hommes) se refusent de pratiquer la corde à sauter de peur des fuites urinaires. Et pourtant, vous pouvez !
Je vais vous expliquer comment vous y prendre en 3 méthodes, qui ont fait leurs preuves, pour prouver que vous en êtes capables.
Le périnée, c’est quoi ?
Le périnée est un ensemble de muscles ! Il assure le soutien des organes génitaux, du rectum, de la vessie et des viscères lors des pressions abdominales. Autant dire, il est fondamental pour notre confort au quotidien.
J’en parle dans un autre article : Périnée et corde à sauter
Périnée relâchée, est-ce rattrapable ?
Contrairement à ce qu’on pense, rééduquer son périnée peut se faire à tout âge. Mais attention à l’auto-rééducation, ce n’est pas utiliser la méthode du “stop-pipi”, qui risque plutôt de provoquer une infection urinaire à terme.
Si le relâchement du périnée provient d’une grossesse, tournez-vous vers votre sage-femme ou un kiné spécialisé pour vous aider à le rééduquer.
Attention, en cas de prolapsus génitaux (“descentes d’organes”), la corde à sauter va augmenter ce trouble. Démarrez une rééducation et attendez le feu vert de votre médecin.
Périnée en “pleine conscience” pour la corde à sauter
Je me répète, le périnée est “un muscle” : donc il faut le travailler.
Comme tous les muscles, rien ne s’acquiert en une séance. Par exemple, votre objectif c’est d’avoir des abdos en béton et voir la “tablette de chocolat” : ce n’est pas en une séance de 50 sit-ups que vous aurez des résultats. Tonifier son périnée, c’est pareil !
Mais avec de la discipline et de la régularité : vous aurez des résultats.
Quand on débute la corde à sauter ou que l’on veut aller plus loin sans ressentir de gêne, l’idéal est de le muscler en “pleine conscience”. Cette habitude deviendra un automatisme et au fur-et-à-mesure des séances vous le ferez inconsciemment. Mais avant d’en arriver là, je vous donne ces 3 méthodes.
La méthode hypopressive
Il s’agit d’une méthode qui permet de tonifier la sangle abdominale et le plancher pelvien (en d’autres termes : le périnée), de diminuer les douleurs lombaires et d’aider à replacer les organes génitaux. Le must !
Certain(e)s connaissent cette méthode sous le nom de “Vacuum“.
Comment pratiquer ?
Vous pouvez vous allonger au sol, mais il m’est déjà arrivé de le pratiquer dans ma voiture au feu rouge ou dans les bouchons (comment optimiser son temps 😉 )
- Inspirez par le ventre.
- Soufflez en vidant les poumons et le ventre complètement.
- À la fin de l’expiration, finissez avec une expiration forcée en rentrant le ventre au maximum (comme si vous vouliez toucher la colonne vertébrale avec le nombril)
Cela permet aussi de se détendre et se relaxer mentalement.
Éviter les faux-pas
L’erreur courante quand on démarre en corde à sauter c’est de vouloir faire des sauts uniquement en pieds joints et en continu… Je vous conseille bien mieux !
Tout d’abord, apprenez à amortir vos sauts. Comme en course à pied, on s’appui sur l’avant du pied et non les pieds à plat.
Sauter à la corde ne demande pas de sauter à 30cm du sol, votre corde elle-même fait 5mm d’épaisseur voire max 1cm pour les perlées. Imaginez que vous trottinez sur place pour commencer. En théorie, si vous êtes capables de courir vous pouvez sauter à la corde !
Donc il va falloir, alterner les appuis pour éviter les envie de pipi (ou autres). Je vous donne quelques Footwork ( = “pas”) à pratiquer et à varier.
Bref, on constate qu’il y a de quoi faire en terme de Footwork.
En plus de ça, on peut également faire travailler le haut de son corps en corde à sauter, avec les mouvements de balancier sur les côtés, faire des croisés et même ce qu’on appelle du Dragon Roll inspiré du Rope Flow (un sport sans saut donc en bas impact).
La méthode fractionné en corde à sauter
Comme son nom l’indique, il s’agit de travailler par intervalles. Après un bon échauffement, et quelques minutes de méthode hypopressive, on va pouvoir sauter à la corde.
On va chercher votre limite, c’est-à-dire le nombre de sauts maximal à partir duquel l’envie pressante ou un inconfort arrive.
Par exemple, si votre maximum est de 10 sauts. Très bien, ce sera la limite du jour !
S’il s’agit de votre première fois : notre première séance durera sera un AMRAP de 10 à 15 min (selon votre forme du jour). AMRAP signifiant ici = Autant de Tour que possible.
Donc un tour est égal à 10 sauts, vous prenez une pause pour souffler et on recommence. Combien de tours avez-vous réussi à faire ?
Pour la prochaine séance, soit on essaie d’augmenter les tours, soit on augmente le nombre de sauts. Peut-être que lors de la prochaine séance, le nombre de sauts maximum sera de 11 ! Toute progression est un succès.
Si vous êtes à l’aise avec la méthode hypopressive, pratiquez-la durant votre fractionné (intervalle).
La corde à sauter pour tous
Le but sera d’associer toutes ces méthodes pour vous donner des bases solides et éviter de vous frustrer et d’abandonner trop vite.
Apprenez à écouter votre corps et de pratiquer en pleine conscience !
Quand on apprend la corde à sauter, on apprend toute la diversité qui gravitent autour. Ce n’est pas uniquement sauter bêtement pieds joints.
Apprenez à pratiquer de manière ludique, c’est la clé du succès et de la régularité.
Bonnes séances à tous ♥
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Ça ne t’engage en rien mais ça peut t’apporter beaucoup !
