Demandez à quelqu’un à quoi lui fait penser le mot “périnée“. Vous remarquerez que peu de gens savent ce que s’est et encore moins où il est. Alors ça tombe bien car je compte bien vous aider à en savoir plus à ce sujet. D’ailleurs, il est important d’en prendre conscience surtout si on se décide à faire de la corde à sauter de façon régulière.
C'est quoi le périnée ?
Le périnée, qui est aussi appelé le “plancher pelvien” est un ensemble de muscles qui ferme notre petit bassin (c’est-à-dire : les organes génitaux, bas de l’appareil urinaire, rectum, canal anal). Il s’attache à l’os pubien jusqu’au coccyx.
Ces muscles entourent 3 orifices bien connu : l’urètre, le vagin (pour la femme) et l’anus. On parle alors de périnée antérieur (vagin et urètre) et périnée postérieur (fin du tube digestif).
Souvent comparé à un hamac car il soutient et amorti le petit bassin de la pression abdominale.
Je vais en surprendre plus d’un(e), mais oui ! Messieurs vous avez aussi un périnée. On vient de voir qu’il sert de maintien de vos organes mais pas uniquement !
À quoi sert le périnée ?
Le périnée dans notre vie quotidienne
Bien qu’on ne s’en rend (presque) pas compte, notre petit périnée est méga important dans notre vie de tous les jours. S’il est bien entretenu et musclé, voici les super-pouvoirs qui lui sont attribués :
- Éviter les fuite ! Il a une fonction de continence grâce aux contractions des sphincters. C'est grâce à lui que vous pouvez vous retenir ou vous relâchez au petit coin.
- Plus de plaisir ! Un périnée musclé sera plus vascularisé (plus irrigué en sang) et permet d'atteindre le plaisir plus facilement. Pour messieurs, il aide à l'érection et contrôle l'éjaculation - Pour les femmes, il aide à avoir l'orgasme grâce aux contractions vaginales. (Allez, ne soyez pas si prudes 😉 )
- Une excellent soutien ! Comme expliqué précédemment, il va maintenir nos viscères et amortir la pression et donc la descente d'organe (prolapsus). À savoir que les organes peuvent descendre à l'extérieur du corps dans les cas les plus graves.
Attention si le périnée est faible
Il est important de conserver un périnée en bonne santé et donc musclé, autant pour les femmes que pour les hommes. Voici quelques exemples des points faibles de notre super-héro en muscles :
- Lors de la grossesse, les femmes ont tendance à avoir le périnée qui se “ramollit” (disons les choses!) : le poids du bébé sur le périnée et le passage de son petit corps va fragiliser votre plancher pelvien. Les conséquences sont souvent des incontinences car vous n’arrivez pas à contracter les muscles pour vous retenir.
- Les “pipi express” ou le fait de “pousser” aux toilettes. Même si vous êtes pressé(e), prenez le temps, sinon vous rendez votre périnée fainéant et moins tonique.
- L’âge (la ménopause),
- La surcharge pondérale.
- Fumer qui peut entraîner une toux persistance (pression abdominale).
- Une opération médicale.
- Une mauvaise habitude de posture : trop assis, trop debout, porter des charges lourdes, porter des gaines,…
- Certains sports avec un fort impact voire violent.
- Pour les messieurs, il est souvent lié à un problème de prostate, suite à une hypertrophie, une opération ou l’ablation.
- Mais aussi… l’hérédité, nous ne sommes pas tous né avec un périnée hyper tonique !
Et en sport comme la corde à sauter, que devient le périnée ?
Soyons honnêtes, peu de sports sont recommandés pour protéger notre périnée, et la corde à sauter en fait partie. Mais, en incluant des exercices adaptés plusieurs fois dans la semaine, on peut trouver un bon compromis !
Les sports les moins recommandés sont : le crossfit®, la corde à sauter, la gym, les sports de combat, l’équitation, le trampoline (les sauts à répétitions), les crunchs … tout ce qui va mettre nos viscères à l’épreuve !
En contre-partie, les sports les plus adaptés sont : le yoga, le vélo, le rameur, le pilate et tout ce qui est gym douce.
Comment renforcer son périnée ?
Faisons l’état des lieux afin de savoir si votre périnée est ramolli-ramollo. La première solution c’est de pouvoir répondre à ces questions : avez-vous du mal à vous retenir d’aller aux toilettes en général ? et quand vous riez ou toussez ? et quand vous portez des charges lourdes ?
Sinon l’autre solution (plus féminine) est de réaliser un toucher vaginal afin de vérifier les contractions musculaires. Si vous les sentez c’est bon signe sinon, va falloir pratiquer quelques exercices.
Des exercices pour muscler notre périnée
Je ne parlerais pas des électrostimulations, boules de geisha ou autres oeufs de Yoni pour tonifier votre périnée. Bien que leurs effets ont fait leur preuves. Je m’intéresse plus aux exercices musculaires qui vont vous aider naturellement.
Il existe un site qui explique les exercices de Kegel (du nom du gynécologue, docteur Arnold Kegel). Ces exercices renforcent les muscles du plancher pelvien avec la contraction et le relâchement de la musculature périnéale sans contracter la musculature abdominale.
L’exercice que je pratique depuis très longtemps (sans connaître Dr Kegel ) est celui du “feu rouge“.
- En voiture, lorsque vous arrivez à un feu rouge, entraînez votre périnée.
- Serrez ou verrouillez les muscles du vagin (comme si vous vous reteniez d’aller aux WC)
- Soit durant toute la durée du feu, soit par intervalle de 10 secondes avec 10 secondes de repos.
D’autres exercices :
- Pensez à verrouiller votre périnée lorsque vous éternuez, toussez ou riez.
- Travaillez les obliques et le transverse (petit cours de rappel sur les abdo' ici) comme le vacuum (respiration ventrale) est très efficace.
- Le demi-pont, ou les relevés de bassin travaillés lentement mais en contractant les fessiers et les cuisses.
- Au travail ou ailleurs, sur une chaise : contractez les muscles comme pour se retenir d'uriner (partie antérieur du périnée) ou des gaz (partie postérieure du périnée). Contractez 10 secondes et relâchez 10 secondes en faisant 10 répétitions.
- L'exercice de l’ascenseur est très fun et créatif ! Il est très bien expliqué dans le lien proposé précédement.
Petit mot de la fin, au sujet du périnée
Par expérience, ne limite pas ta pratique sportive. Fais ce qui te rend heureux et qui te fait sentir bien.
Pense à faire quelques exercices pour ton périnée plusieurs fois semaines, ce n’est que quelques secondes par ci, par là !
Trouvez un équilibre et écoutez son corps sera la solution ♥
