En corde à sauter, on ne s’arrête pas aux simples sauts (single unders). L’invention d’enchaînements de figures et de routines est quasiment illimitée. Toutefois, quand on les maîtrise bien, on peut démarrer l’apprentissage des doublés (double unders). C’est pour cette raison que je te propose ce tutoriel dédié aux double unders.
Tutoriel double unders à la corde à sauter
Un double unders, ou doublé en français, c’est la faculté de faire passer la corde deux fois sous ses pieds en un seul saut !
Donc selon toi, comment vais-je m’y prendre ? La réponse que j’entend souvent est “je dois sauter plus haut”. En réalité, c’est un ensemble de mouvements qui vont s’accélérer. Je t’explique tout !
3 éléments fondamentaux (la base)
La longueur de la corde
La longueur de la corde doit être personnalisée ! J’en parle dans mon tutoriel Comment régler sa corde à sauter ? Elle doit être confortable mais juste. En crossfit, on a tendance à avoir une corde plus longue que ce qu’il faudrait, pensez à la raccourcir et ce sera une question d’habitude.
La posture
La posture ne change pas des simples sauts ! D’ailleurs, une piqûre de rappel : Tutoriel La base en corde à sauter.
Haut du corps relâché, ce sont mes poignets (et mes avant-bras) qui vont activer les rotations de corde.
Le timing
Pas de précipitation ! Ce n’est pas la vitesse du saut mais celle de la rotation de la corde (et donc de vos poignets).
On peut sauter un peu plus haut mais juste ce qu’il faut pour laisser le temps et de l’espace à la corde de passer.
4 erreurs courantes en double unders et leurs solutions
Avant de vous lancer à corps perdu dans les double unders, vous devez déjà maîtriser 50 à 100 sauts simples unbroken (sans pause).
Le dauphin (dolphin kick)
Le corps est plié en deux, le buste et les jambes partent vers l’avant.
- Risque de sortir de la “zone de saut”.
- Perte de temps à se repostionner.
- Mauvaise posture pour le dos.
- Les jambes “tirées” en avant et vers le haut. Risque de lésions musculaires et articulaires.
Corrigez-vous en gardant la poitrine vers le haut comme la descente en squat. Gardez en tête que si votre corde est bien réglée, elle passera sous vos pieds.
Montées de genoux
L’action de fléchir les jambes et parfois de remonter les genoux vers la poitrine
- Risque de sortir de la “zone de saut”.
- Genoux trop haut.
- Risque d’impact beaucoup plus important dans les articulations : chevilles et genoux. Ce qui est très mauvais.
Sautez doucement sans précipitation et obligez-vous à conserver les jambes quasi tendues. Gardez en tête que si votre corde est bien réglée, elle passera sous vos pieds.
Bras trop écartés (et regard au sol)
Souvent dû au fait que la corde est trop longue ou une mauvaise habitude de posture.
- Fatigue prématurée des épaules et des bras.
- Coudes trop éloignés du buste.
- Plus vous écartez plus vous remonter la corde au niveau des tibias et donc impossible de passer sous les pieds.
Et enfin, la précipitation
Dans ce cas, la coordination et le timing sont absents. Le haut du corps va vouloir aller plus vite que votre rythme de saut. Et vous vous prenez la corde dans les pieds ou dans les tibias.
Apprenez à partir doucement et à vous poser sur un rythme de sauts simples. Puis quand le timing est acquis, lancez le rythme des doublés.
Des petits conseils en plus : timing et posture
Au début, si vous appréhendez encore le passage de la corde sous vos pieds, voici un premier conseil. Faites une flexion des orteils dans la chaussure quand vous êtes en l’air. Puis pensez à les détendre dans la descente. Faites la réception sur l’avant du pied.
Le double taps ou Le pingouin
Cela permet d’assimiler le timing des deux passages de corde durant un seul saut. Cet exercice permet aussi de conserver une bonne posture.
Je pars droit(e), les bras près du corps comme si j’allais mettre mes mains dans les poches.
Je saute droit et dans les airs, mes mains vont taper deux fois sur mes cuisses. (On voit le mouvement dans le tutoriel vidéo)
La bande élastique
Un excellent exercice pour obliger à conserver les bras près du corps.
Prenez une bande élastique (pliée en deux si elle est trop grande) et glissez-vous dedans jusqu’à la pliure des coudes (pensez à avoir déjà votre corde en main au préalable, sinon bonjour la cascade).
D’abord, réaliser des sauts simples pour adopter la posture. Quand cela vous semblera plus naturel, commencez à faire un ou plusieurs doublés.
Écouter et suivre un rythme
Il est important d’adopter un rythme de saut que votre corps va mémoriser. Vous pouvez :
- Écouter le son de votre corde quand elle touche le sol (“clac”). Afin de comprendre quand vous devez sauter.
- Compter “1-2” puis sauter. Les “1-2” correspondent à vos rotations de corde.
Délimitez votre zone de saut
Pour arrêter de regarder le sol (et vos pieds) et de sauter partout comme un kangourou, prenez conscience de l’espace que vous utilisez. Délimitez votre zone avec des plots, du scotch, ou des éléments visuels (sans risque, ou qui ne seront pas mangés par vos enfants ou vos animaux…) et apprenez à sauter dans cette zone.
Elle peut faire environ 1m² au départ. Puis réduisez l’espace quand vous arriverez à le gérer.
Une progression douce du simple au double
Adoptez ces routines pour vous entraîner :
- 2 simples, 1 double, 2 simples
- 2 simples, 2 doubles, 2 simples
- 1 simple, 1 double, 1 simple
- 1 simple, 2 doubles, 1 simples
Puis quand vous serez bien à l’aise avec ces routines, commencez des séries de 5 doubles, puis de 10, etc …
Les doubles unders n’ont qu’à bien se tenir, car ils n’ont plus de secret pour vous. Ces méthodes t’ont-elles aidé ?
Envie de réussir et maîtriser tes double unders ?
Si tu as envie de réussir et de maîtriser tes double unders et pourquoi pas d’autres figures, rejoins d’autres passionnés de la corde à sauter dans mon futur projet : l’Académie des Funtastiques.
Ça ne t’engage en rien mais ça peut t’apporter beaucoup !
