Cette question revient souvent, est-ce que la corde à sauter muscle les abdos ? Et si je vous disais que rien que le fait de sauter à la corde sans rien faire de plus va déjà tonifier naturellement votre sangle abdominale, me croirez-vous ? Et pourtant c’est bien le cas. Mais pour cela, il faudra bien respecter la posture de base et pour ceux et celles qui veulent aller plus loin, on peut complexifier l’exercice.
Gainage et corde à sauter : la bonne habitude
Dans notre quotidien et dans certains sports, on va naturellement serrer sa sangle abdominale, parfois sans s’en rendre compte. D’ailleurs c’est quand on va la relâcher que l’on va prendre conscience de cet effort.
Première étape : un bon gainage
Dans de nombreux sports, on est amené à gainer “naturellement” pour protéger son dos et pour respirer. Par exemple, en corde à sauter, on cherche à réguler sa respiration et cela entraîne un travail particulier au niveau de la sangle abdominale. De plus, chaque impact au sol va également demander une contraction des muscles abdominaux et lombaires pour protéger vos organes et votre colonne vertébrale.
Bien que le corps ait ce réflexe de contractions musculaires, lorsque l’on débute, il est très important de faire attention à ce “détail” : le gainage !
Alors si vous manquez de tonicité au niveau de votre sangle abdominale ou de vos lombaires (ou les deux), pratiquez des exercices de gainage.
D’ailleurs, soit dit en passant, cette habitude est très importante pour protéger votre périnée. Mesdames, si vous êtes maman, ne négligez pas ces muscles, j’en parle dans un autre article.
Deuxième étape : une bonne posture
Pour faire travailler ses abdominaux, pas besoin de sauter bien haut. Si le gainage n’a pas de secret pour vous alors passons à l’étape de la posture.
En corde à sauter, il faut apprendre à se détendre bien que la sangle abdominale soit contractée : Le regard devant soi, les épaules sont détendues et abaissées, les bras près du corps (coudes contre la taille et les mains vers les hanches), la poitrine ouverte (bin oui ! on est fier de faire de la corde à sauter !), et les sauts se font sur l’avant du pied : Le corps est aligné (tête, colonne vertébrale, bassin et jambes).
Vos sauts seront plus légers, comme en course à pied, on ne doit pas entendre vos réceptions au sol, restez léger. Pour cela, un corps gainé mais relâché, suivez votre respiration.
Quels sont les exercices pour cibler davantage les abdo ?
Si vous en êtes à vous posez cette question, c’est que le gainage de base des sauts ne suffit plus (vous en voulez plus ? c’est bien ça !). Alors si vous avez bien suivi les précédents conseils, on va attaquer les choses sérieuses.
Les figures pour travailler les obliques (pour affiner la taille)
Pour muscler les obliques, il va falloir réaliser des torsions du buste. Donc veiller à ce que cela ne vous pose pas de problème au niveau de la colonne vertébrale ou du bassin. Si le check-up est validé, voici la sélection de figures qui me semble appropriée pour les obliques.
Le skieur
Cet exercice va vous demander de réaliser vos sauts de droite à gauche et vice versa. Il tient son nom du mouvement réalisé par les skieurs lorsqu’ils slaloment.
Vous n’avez pas besoin de sauter très loin pour sentir les obliques travailler, un léger décalage de vos pieds va déjà recruter les bons muscles abdominaux !
La tornade (aussi appelé Twister)
La tornade va demander une légère torsion du buste. Pour cela, imaginez que vous sautez au centre d’un cadran de montre, en sauts basiques vos pieds sont à 12h, lorsque vous pratiquez la tornade, vous allez tourner le buste en sautant pour vous réceptionner soit à 2h soit à 10h. D’ailleurs, vous pouvez faire la pause en calant un saut intermédiaire à midi (humour, mais pas tant que ça!)
Les figures pour travailler le grand droit (la partie centrale)
Pour solliciter le grand droit de l’abdomen, on va chercher des sauts d’avant en arrière mais aussi des exercices qui recrutent davantage les jambes (coordination bonjour !).
La cloche (Bell)
L’inverse du “skieur” c’est cet exercice : la cloche. Vous allez effectuer des sauts d’avant en arrière et vice versa, pieds joints. Vous aurez compris le rapprochement entre le nom et l’exercice, je suppose. Cette figure va faire travailler la sangle abdominale mais aussi les muscles lombaires lorsque vous souhaitez sauter d’arrière vers l’avant.
Les montées de genoux (Knee-ups)
Il existe de nombreuses figures en corde à sauter où l’on va chercher à lever les jambes, mais le plus simple reste : les montées de genoux. En effet, chaque saut avec un genou haut va demander un effort complémentaire à votre buste pour rester aligné et va donc recruter les abdominaux et les lombaires. Donc, pensez à garder la poitrine en avant (à la Superman) et bien gainer lors des montées de genoux (attention à ne pas voûter le dos).
La corde à sauter : les exercices pour abdo ludiques et créatifs
Évidemment, il est possible d’associer plusieurs exercices pour faire une séance complète pour les abdominaux en corde à sauter. De plus, si vous ajoutez des mouvements de bras, comme les balancements de côté (side swings), les bras croisés, etc… Cela va également faire travailler votre sangle abdominale.
Donc vous l’aurez compris, la corde à sauter est un excellent équipement pour faire travailler ses abdominaux et un trésor de combinaisons de figures. Mais n’oubliez pas de garder la posture adéquate, un bon gainage et sauter sur une surface non-glissante.