En tant que coach sportive, j’accompagne des sportifs de tous les niveaux et avec des objectifs de forme variés. Mais j’entends encore trop souvent que faire du cardio “fondre le muscle” ou encore que faire du cardio va faire maigrir… Alors est-ce que la muscu et la corde à sauter peuvent être associée en mettant tout le monde d’accord ?
OUI ! mais pourquoi ?
Muscu et corde à sauter : pour sécher sans perdre du muscle
Toute personne qui a déjà entamé un cycle de prise de masse musculaire, sait que le processus est long !
La prise de masse demande des efforts qui vont augmenter le métabolisme. Mais la pratique de la musculation, à elle seule, ne remplacera jamais une séance cardio comme la corde à sauter.
C’est bien beau d’avoir une carrosserie de formule 1 si le moteur tourne sur du 1.4L
Comment faire ?
Pour travailler ton endurance, on peut utiliser la corde à sauter via ces deux méthodes :
- 1 séance de type HIIT (High Intensity Interval Training) de 30 à 45 minutes 1x / semaine. Pourquoi le HIIT ? Les entraînements en fractionné sont terriblement efficaces pour brûler les surplus de calories sans “grignoter” les muscles. Car la plupart des exercices de HIIT sont de type puissance (force + vitesse) , ce qui va stimuler tes fibres musculaires. C’est la raison pour laquelle on retrouve l’association de mouvements d’haltérophilie et la corde à sauter.
- Terminer la séance de muscu avec 20 à 30 minutes de cardio (avec une moyenne de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale) selon la forme du jour.
Muscu et corde à sauter : pour perdre du poids
À contrario, nombreuses sont les personnes qui pensent perdre du poids sainement en enchaînant séances cardio sur séances cardio… Et pourtant, c’est une idée reçue.
Pour perdre du poids durablement, notre corps doit augmenter son métabolisme. Pour l’aider, il est préconisé d’avoir un schéma d’entraînement de type 60/40. Ce qui signifie 60% de muscu et 40% de cardio (en corde à sauter ? 😀 ).
Évidemment, on associe le sport à un régime alimentaire équilibré (rééquilibrage voire déficit calorique), ça va de soit. Je ne vais entrer dans les détails diététique, ce n’est pas le sujet ici.
Comment faire ?
Pour augmenter le métabolisme de base, il faudra “construire” du muscle (sans forcément ressembler à Schwarzi – ou alors il faudra plusieurs séances par semaine et surtout plusieurs années de pratique intensive). Pour les séances, on peut utiliser la corde à sauter via ces deux méthodes :
- 1 séance de type HIIT ou circuit training. La méthode en fractionné a déjà fait ses preuves. Attention à bien associer les exercices et les intervalles pour éviter l’effet “électro-choc” lorsque l’on est débutant (c’est-à-dire, le coeur fait les montagnes russes et peut vite décourager.)
- Préparer des séances dédiées aux activités cardio et d’autres à la muscu : chaque séance doit durer au moins 45 minutes.
La musculation et la corde à sauter : dans tous les cas !
On priorisera l’activité musculation AVANT un effort long en cardio. Évidemment, cela n’empêche pas de faire un échauffement correct mais le plus gros de la séance cardio doit être conservé en fin de séance.
Pourquoi le cardio (corde à sauter) à la fin ? Tu seras plus concentré nerveusement pour la musculation et cela permettra de déstocker le glycogène dans les muscles. Le nerveux est important pour recruter un maximum de fibres musculaires et donc “construire” du muscle.
Cardio et muscu = OUI ! Plus tu vas varier les activités plus tu seras fort et endurant !
Donc, on a brisé les clichés entre la musculation et le cardio. Toutefois, si vous souhaitez avoir des conseils supplémentaires, vous trouverez mes différents programmes selon votre objectifs pour apprendre rapidement avec fun !
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