Quel que ce soit le sport que l’on pratique, on est déjà tou.te.s passé.e.s par la case “échauffement” avant d’attaquer notre activité favorite ♥♥♥. Certains remettent en cause l’échauffement en fonction du sport pratiqué, pour d’autres il est indissociable ! Alors il faut se demander : Pourquoi s’échauffer ? À quoi ça sert ? Comment s’échauffer ?
Ado’, j’ai fréquenté plusieurs année la FFA (Fédération Française d’Athlétisme), l’échauffement prenait une place méga importante dans la séance. Je n’aimais pas ça car je trouvais que c’était une perte de temps. Si je pouvais l’éviter, ça m’arrangeait bien ! Mais avec le temps, les blessures et d’autres complications, on se rend compte, ô combien, Jean-Pierre, mon entraîneur avait raison de m’enquiquiner avec ses échauffements. Et je vais t’expliquer pourquoi et comment !
Pourquoi s'échauffer ?
L'échauffement, c'est préparer ton corps à l'action !
Comme son nom l’indique, il sert à “chauffer” ton corps. L’idée c’est de préparer ton corps à monter en température. On sait que notre température de base est d’environ 36,6° degrés, mais pour un obtenir un échauffement efficace et être performant, la température de notre corps doit être autour des 39° degrés !
Ton corps fonctionne comme un moteur Diesel, il faut le faire tourner un peu avant d’attaquer l’autoroute !
En plus de cela, lorsque tu t’échauffes, tu te prépares psychologiquement à l’exercice (parfois sans t’en rendre compte) : Tu es plus vigilant, tu as confiance en toi pour surmonter le trac et les risques de blessures. L’échauffement, c’est une phase de transition pour passer à l’action !
L'échauffement, c'est protéger ton corps : ♪ Ça glisse, ça glisse... ♫
Lorsque le corps est bien chaud, les muscles et les tendons sont assouplis donc plus élastiques et résistants aux chocs (et en corde à sauter, y’en a des chocs !).
Notre corps protège ses articulations grâce à une texture appelée la synovie : Ce lubrifiant naturel a pour but, d’éviter les frictions dans nos articulations.
À froid, elle est visqueuse. Mais quand nous sommes bien échauffés, la synovie devient moins visqueuse et le corps en produit davantage, ce qui permet aux articulation de mieux absorber les chocs. C’est comme des airbags !
L'échauffement c'est aussi prévenir les blessures
Ce n’est pas une légende, et je pense que Jean-Pierre vous l’a répété aussi souvent qu’à moi : l’échauffement évite les risques de blessure(s).
Comment bien s'échauffer ?
L'échauffement doit être adapté en fonction de :
- son âge (un enfant est plus souple que certains seniors)
- sa forme physique (si on est athlète, sportif du dimanche, blessé, en forme, asthmatique...)
- l'intensité du sport (corde à sauter, vélo, basket, patinage,..)
- et des conditions extérieures/intérieures (météo, températures, humidité,...)
Les étapes d'un bon échauffement
Un bon échauffement doit durer 15 minutes environ ! Il faut le faire de manière progressive :
- D’abord lent et en douceur, pour chauffer la synovie
- Puis intégrer du cardio pour monter en température (39° degrés, rappelle-toi)
- Enfin, conserver cette chaleur avant de commencer l’entraînement ou une séance de sport.
- S’HYDRATER ! (avant – pendant – après échauffement) tout le temps !
Ma séance d'échauffement en vidéo
Je vous présente une de mes routines d’échauffement avant de m’entraîner. En suivant les instructions, cela vous permet d’avoir une séance d’échauffement d’environ 15 minutes et de réveiller toutes les zones du corps.
Après cette séance, libre à vous de pratiquer le sport que vous souhaitez !
P.S. : J’utilise une corde à sauter pour l’échauffement mais libre à vous d’utiliser un grand élastique.
Quels sont les risques sans échauffement ?
On a tous eu un jour un entraîneur, comme Jean-Pierre, qui demandait de bien s’échauffer pour éviter les blessures. Les problèmes les “moins” graves et les plus connus sont :
- l’essoufflement prématuré
- les crampes
- les jambes lourdes voire douloureuses
- la tachycardie
Ensuite, il y a des risques plus grave, comme :
- les tendinites
- les déchirures (muscles, tendons, ligaments…)
- lumbago
- hernie discale
J’en oublie certainement… Je ne cherche pas à vous faire flipper (mais un peu quand même). Toutefois, chaque individu va réagir différemment à l’échauffement, d’où la nécessité de prendre en considération les fameux paramètres : l’âge, la forme, l’activité,…
À noter : Une personne qui va pratiquer un petit footing ou du vélo n’aura pas spécialement besoin d’échauffement ,car l’activité sera un échauffement en soi (sauf si vous partez au quart de tour…).
L'échauffement, ce qu'il faut retenir
En corde à sauter, l’échauffement est primordial et il ne faut pas le négliger. C’est un sport qu’on appelle “traumatisant” pour les articulations (comme la course à pied). C’est la raison pour laquelle, il faut prendre au moins 15 minutes pour chauffer son corps en douceur, puis progressivement le système cardio-respiratoire. Le corps sera prêt pour s’entraîner (synovie bonjour !)
On n’y pense pas forcemment, mais il faut prendre en compte certains paramètres. Cela semble évident en les lisant, mais on a tendance à les oublier dans le feu de l’action. Prenez soin de vous et de votre corps !
- Plus on est âgé, Plus l'échauffement doit être long (la progression se fait lentement!)
- Plus on est entraîné, plus il faut s'échauffer (préparation musculaire)
- Plus le sport sera intense, plus il faut s'échauffer (préparer le corps aux efforts qu'ils l'attendent)
