Une entorse est si vite arrivée dans la vie quotidienne, au sport et surtout en corde à sauter. Je ne suis pas médecin, je partage uniquement mon expérience. J’ai appris à prendre soin de mes chevilles et je compte vous donner mes conseils et des exercices pour en prendre soin à votre tour.
Soigner une entorse de la cheville
Comme j’explique dans mon article “l’entorse de la cheville en corde à sauter“, ce traumatisme n’est pas une fatalité. Nous ne connaitrons pas tous les douleurs que procurent une entorse.
Toutefois, si tu es en train de lire cet article c’est que soit le sujet te concerne, soit il t’intéresse de très près (subi dans ton entourage ?).
Déterminer la gravité de l'entorse
Lorsque les médecins posent un diagnostic sur le traumatisme subit sur la cheville, ils utilisent (en général) les critères d’Ottawa : ils se basent sur les critères du patient.
- Si le patient présente au moins un des critères d’Ottawa, c’est radiographie direct !
- Dans les cas moins grave, on applique le protocole GREC ( Glace, Repos, Élévation et Compression) avec anti-inflammatoire.
- Réévaluation entre 3 et 5 jours.
Comment guérir d'une entorse de la cheville ?
Selon la gravité de l’entorse, la guérison ira de 3 semaines à plusieurs mois. Il ne faut absolument pas négliger une rééducation de l’articulation blessée pour éviter les récidives.
Moyens médicaux
Dans l’ordre, il faut d’abord mettre en place des moyens médicaux. Suite aux critères d’Ottawa : Radiographie ou non, Protocole GREC, urgence médicale (avec chirurgie). Avec un entretien de la cheville on peut appliquer des “straps” pour compresser le gonflement.
À savoir, d’après l’Assurance santé française, dans la majorité des cas, les entorses sont de type bénigne ou de gravité moyenne. Dans ces cas, nous appliquons le protocole GREC.
Les petits remèdes maison pour soigner l'entorse de la cheville
Ayant eu déjà une entorse à chaque cheville (une bénigne et l’autre de type moyenne presque grave). J’ai adopté des reflexes, qui pourront aussi vous être utiles.
Cataplasmes d’argile verte
Suite à une entorse ou suite à un entraînement où j’ai forcé sur l’articulation, j’applique un cataplasme d’argile verte.
Elle a des propriétés anti-inflammatoires qui aideront à dégonfler la zone et à calme la douleur.
En général, j’en faisais 1 à 2 fois par jour en laissant le cataplasme au moins une heure (jusqu’au séchage complet de l’argile). Sur 2 à 3 semaines.
Massage arnica et gaulthérie
Après un cataplasme et le rinçage à l’eau chaude, je réalise un massage à l’extrait d’arnica et aux huiles essentielles. Cela permettait de drainer l’oedème.
J’ai vraiment eu un coup de coeur pour cette huile de massage de chez Aptonia (aucune pub ou sponsor).
La gaulthérie est connue pour être un anti-inflammatoire naturel et agit positivement sur les oedèmes les problèmes musculaires.
Surveiller ses repas
J’ai suivi quelques conseils de nutrition, pour améliorer mes cicatrisations et calmer les douleurs. Tout d’abord, je n’ai pas négligé mes apports de glucides et de protéines, pour bien récupérer et aider à l’absorption de nouvelles cellules. À cela, je prêtais une attention à :
L’oméga 3 : va aider à accélérer la guérisons des ligaments (accélération de la fabrication de collagène). On le retrouve dans les poissons gras, les oléagineux, les oeufs et dans les huiles végétales.
La vitamince C : renforce les tendons et les ligaments, et répare les tissus lésés. On la retrouve entre autre dans les baies, les agrumes et les kiwis.
Les épices : comme le curcuma et le piment sont des anti-douleurs naturels (quand on les supporte bien…).
Dois-je rester immobiliser suite mon entorse ?
De peur de me répéter, j’évoque uniquement mon expérience. Mon témoignage ne remplacera pas l’avis de votre médecin ou un professionnel de la santé, que je vous conseille de consulter, en priorité !
Par expérience, selon la gravité (je parle pour de mes cas bénins et moyen) et d’après les témoignages de mon kinésithérapeute et mon ostéopathe, il ne faut pas attendre !
Dès le 3ème jour, j’ai commencé à activer et bouger ma cheville (juste marcher et travailler la souplesse, pas comme une dingue, soyons raisonnable !). D’ailleurs, je suis allée aider un horticulteur dans ces serres, pour dire… Les moments d’inactivité, je surélevais ma cheville.
On peut faire du vélo, natation (garder des flexions/extensions douces et fluides du pied) ou du rameur pour reprendre une activité cardio, engendrera moins de traumatisme. Selon votre activité, l’impact au sol ne pas être douloureux.
Comment éviter / prévenir les entorses (récidives)
Au début, je cherchais une paire de chaussures ou des semelles plus amortissantes ou avec un excellent maintien de la cheville. J’ai vite laissé tomber cette idée, la peur que mes chevilles s’habituent et ne travaille plus assez leurs réflexes musculaires naturels.
Alors, je me suis tournée vers des exercices qui permettent de travailler les muscles et les récepteurs nerveux de mes chevilles :
- La proprioception :
- L’avant des pieds sur le bord d’une marche ou d’un disque de musculation, faire des montées / descente des talons.
- Sur un pieds, monter sur la pointe du pied (sur les orteils).
- Même travail avec les deux pieds.
- Sur les deux pieds, tenir uniquement sur les talons.
- Travail sur un plateau instable ou BOSU® : yeux ouverts et yeux fermés
- Travail musculaire/tendineux :
Grâce à cette vidéo, je vous présente 10 exercices pour renforcer vos chevilles et prévenir des blessures comme l’entorse.
Flexions dorsales, flexions plantaires, abduction, adduction,… de quoi faire travailler vos muscles et vos ligaments pour les renforcer.
- Sauter à la corde, plus sur l’avant du pied et non sur le milieu
- Des étirements
